妊娠期糖尿病降糖可以做哪些运动？强度和频率怎么选？

流水不腐，户枢不蠹，运动乃生命之源，更是妊娠期糖尿病孕妇们控制血糖的法宝之一。可是该如何选择适合自己的运动，什么样的运动频次和强度既安全又能有效降糖，运动锻炼中有哪些注意事项？这些妊娠期糖尿病孕妇们既关心又困惑的问题就让我们一起去探个究竟吧。

一、运动锻炼对妊娠期糖尿病孕妇母胎都大有裨益

孕期合适的运动锻炼对妊娠期糖尿病孕妇和胎儿都非常有益。运动给妊娠期糖尿病孕妇母体带来的好处，归纳起来主要有以下五点：

1）有助于增强机体组织对胰岛素的敏感性，从而减少外源性胰岛素的使用量。有些妊娠期糖尿病孕妇，在合理运动锻炼后甚至不再需要使用胰岛素；

2）有助于增强孕妇肌肉力量，减小顺产难度，为妊娠期糖尿病孕妇们孕期形体保持和产后形体的恢复打下良好的基础；

3）促进妊娠期糖尿病孕妇的胃肠道蠕动，助力消化，减少便秘、胃肠胀气等消化问题；

4）缓解妊娠期糖尿病孕妇的孕期疼痛，如腰痛，背痛，腿痛等，改善孕期水肿；

5）运动使人快乐。孕期锻炼能让妊娠期糖尿病孕妇们保持美丽心情，愉快地度过怀胎十月这个特殊时期。

让我们再来看看运动对胎儿的益处：

1.孕期锻炼能有效减少胎儿过重的发生风险，增加顺产的顺应性；

2.科学的运动锻炼有助于减少早产的发生，提高新生儿的生存质量；

3.合理的运动锻炼还能促进胎儿神经系统的发育。

4.有研究表明，孕期运动锻炼可以提高儿童的语言表达能力，特别是口语交际的能力。

二、所有妊娠期糖尿病孕妇都可以进行运动锻炼吗？

虽然孕期锻炼好处多，但并非所有的妊娠期糖尿病孕妇都可以进行运动锻炼哦。如果您不仅有妊娠期糖尿病，还合并以下一些情况，那么可能就是孕期锻炼的绝对或者相对禁忌者。

注：如果您并不确定自己是否属于运动禁忌者，建议咨询您的产检医生。

三、哪些运动适合妊娠期糖尿病孕妇？

孕期推荐的运动类型主要有耐力运动和阻力运动两种。

1）耐力运动

耐力运动指的是较长时间的保持中、低强度的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽等，一般都是有氧运动，也就是主要以有氧代谢的方式提供能量的运动类型。它可以提高胰岛素的作用，降低空腹血糖水平，但这种作用在仅持续 24～48 小时。一旦运动停止，胰岛素敏感性又会降低。

2）阻力运动

阻力运动，顾名思义，是一种对抗阻力的运动，主要的目的就是训练人体的肌肉，如阻力带运动、孕期普拉提等。阻力运动可以有效保持和提高肌肉的质量，改善血糖的控制能力，弥补有氧运动控糖效应持续时间短的不足。因此，孕期建议妊娠期糖尿病孕妇采取耐力运动与阻力运动相结合的方式进行锻炼。

四、哪些运动不推荐妊娠期糖尿病孕妇做？

1）不推荐妊娠期糖尿病孕妇采取的孕期锻炼主要是一些容易引起肢体碰撞或者摔倒风险的运动项目，如篮球、骑马、体操及需要长时间仰卧位进行的运动锻炼等。仰卧位运动在孕中晚期容易引起仰卧位低血压综合症，对孕妇和胎儿不利。

2）产生 Valsalva 动作的运动也不推荐。这类运动会增加盆底肌压力，增加张力性尿失禁的风险。（ps：Valsalva 动作简言之就是使劲憋气时做出的动作，有点类似用力排便时的动作）。

下面就为大家列出孕期适宜与不适宜的运动锻炼方式：

五、什么样的运动频次和强度比较适合妊娠期糖尿病孕妇？

1）运动强度:通常，我们推荐妊娠期糖尿病孕妇选择中等强度的运动锻炼。那么什么是中等强度的运动呢？

运动后心跳加速但不自觉疲劳，适度出汗，肌肉略有酸胀。这样的运动强度才能达到帮助代谢，降低血糖的作用。要判断您的运动强度够不够，还有一个最简单的方式是，如果运动后您能够连续的说一句话，但无法连续唱歌，一般就达到了有效运动强度。这时，您的心率通常也达到了靶心率，也就是能达到运动效果的安全心率。计算公式为：170 - 年龄（岁）。

2）运动频率:除了达到合适的强度，运动频次对运动效果也起到相当关键的作用。如果运动间隔超过 3～4 天，其效果将大打折扣。因此，通常建议妊娠期糖尿病孕妇们每周运动 3～5 次，每次运动控制在 45 分钟左右。当然，如果您的运动节奏比较舒缓，运动环境温度控制适宜，个人身体素质也很不错，可以适当延长每次的运动时间至 1～1.5 小时。

六、妊娠期糖尿病孕妇在运动锻炼中有哪些注意事项？

妊娠期糖尿病孕妇是一个特殊的妊娠群体，因此在运动锻炼中也需要格外注意以下几个问题，才能保证您的运动有效且安全。

1)孕期锻炼，量力而行如果孕前有久坐的习惯，或者之前并无运动习惯，那么孕期锻炼要缓慢起步，推荐运动强度由每周三次，每次 15 分钟的有氧运动，逐渐过渡到每周 4～5 次，每次 30 分钟的运动强度。

2)妊娠期糖尿病孕妇运动要注意防止低血糖。

妊娠期糖尿病孕妇运动后容易发生低血糖，特别是注射胰岛素的妊娠期糖尿病孕妇应尤其注意这个问题。要避免空腹运动。运动前应测量血糖，如果指末血糖低于 5.5 mmol/L，应该先适量进食再运动。妊娠期糖尿病孕妇运动时，身边要备一些糖果，饼干之类的小零食，一旦发生低血糖应立即进食。

3)运动前要热身，运动后要放松。

孕期女性的关节运动不像以往那样灵活，因此锻炼前的热身对安全运动非常重要。

在运动前，花 5～10 分钟活动一下四肢，做些缓和的伸展运动，如步行、关节活动等。锻炼后，要做一些放松运动，防止突然停止运动，造成回心血量骤减，引起晕厥等不良后果。放松运动也有助于降低体核温度，避免运动引起的体温升高对胎儿造成不利影响：比如做 5～10 分钟的原地踏步、腿部按摩等。

结语

孕期锻炼好处多，只要找到科学合理适合自己的运动锻炼方式，怀胎十月会更加健康愉悦，妊娠期糖尿病孕妇们的运动控糖也不再是梦想。